El objetivo de la dieta cetogénica es poner al cuerpo en un estado de cetosis, en otras palabras, obligarlo a extraer energía de la descomposición de las reservas de grasa. ¿Cuáles son los principios de la dieta cetogénica y cómo es un menú de muestra?
La dieta cetogénica no es una dieta típica para bajar de peso. Fue creado con fines medicinales para ayudar a aliviar diversas afecciones, como la epilepsia resistente a los medicamentos. También se utiliza como apoyo para otras afecciones (por ejemplo, síndrome de Dravet, síndrome de Rett, síndrome de Douz o esclerosis tuberosa y resistencia a la insulina).
No se sabe del todo por qué la dieta cetogénica reduce los síntomas y la frecuencia de las convulsiones. Los expertos sospechan que esto puede deberse a que los cuerpos cetónicos protegen las células nerviosas del ataque de los radicales libres.
Sin embargo, sus propiedades adelgazantes fueron inmediatamente apreciadas. Actualmente, la dieta cetogénica es muy popular entre los deportistas que participan en diversas competiciones (por ejemplo, culturismo).
La dieta cetogénica es una forma de perder peso bastante rápido: puedes perder incluso 1 kilogramo en una semana. Sin embargo, es útil conocer los principios antes de iniciar una dieta, para utilizarla correctamente y no poner en riesgo la salud. Es mucho más seguro utilizarlo bajo la supervisión de un médico o nutricionista.
Dieta ceto: ¿qué es y qué se come?
La dieta cetogénica se basa en el supuesto de que si el cuerpo no recibe carbohidratos, comienza a buscar otras fuentes de energía, en este caso serán los cuerpos cetónicos que se forman durante la descomposición de las grasas. Sin embargo, las grasas son un material mucho más difícil de digerir y rico en energía.
Este estado del cuerpo se conoce como cetosis. Durante la cetosis, el cuerpo toma energía de la disponible y comienza a quemar la grasa acumulada, es decir, a deshacerse de los kilos innecesarios.
Es bueno saberlo: dieta cetogénica y epilepsia
El efecto anticonvulsivo de la dieta cetogénica es probablemente el resultado de la conversión del metabolismo de las células nerviosas en la quema de cuerpos cetónicos, así como del efecto de los ácidos grasos libres sobre las membranas de las células neuronales, así como de una disminución en el suministro de glucosa. Esto conduce a cambios en el metabolismo y la transmisión en el sistema nervioso, lo que resulta en una disminución de la excitabilidad neuronal.
La dieta cetogénica, también conocida como dieta cetogénica, es rica en grasas, moderada en proteínas y baja en carbohidratos. Las investigaciones muestran que la dieta es muy eficaz durante la pérdida de peso. La dieta conduce a la quema de grasas, todo ello sin las convenciones energéticas típicas de esta época.
El mecanismo de acción se basa en alcanzar un estado de cetosis. Esta condición requiere una reducción significativa de los carbohidratos para que el cuerpo obtenga energía al descomponer la grasa almacenada.
- ¿Qué es la cetosis?
La cetosis promueve la producción de cuerpos cetónicos por parte del hígado. Un nivel bajo de azúcar en sangre provoca la formación de pequeñas moléculas de energía llamadas cetonas, que están formadas por grasas. Durante una dieta, estas cetonas alimentan nuestro cuerpo.
Como resultado de la cetosis, se descompone la grasa, que el cuerpo utiliza con fines energéticos para las necesidades actuales. El estado de cetosis se consigue reduciendo la cantidad de carbohidratos consumidos. Su cantidad puede ser ligeramente diferente para cada uno: la mayoría de las veces la cetogénesis ocurre cuando la ingesta de carbohidratos se reduce a 50 gramos por día.
¿Cuáles son los tipos de dieta cetogénica?
La dieta cetogénica se presenta en varias variedades:
- Estándar (SKD): las calorías en esta versión se dividen en: 75% de grasa, 20% de proteína y 5% de carbohidratos.
- Dieta cetogénica alta en proteínas: este tipo de dieta cetogénica tiene una cantidad ligeramente mayor de proteínas, dividiendo las calorías en 60% de grasa, 35% de proteína y 5% de carbohidratos.
- La dieta cíclica (ERC) incluye 5 días cetogénicos y 2 días de carga de carbohidratos, esta versión es utilizada, entre otras cosas, por culturistas profesionales.
- Targeted (TCD) es otra opción que te permite incluir más carbohidratos durante tu período de entrenamiento.
En este artículo nos centraremos en la dieta cetogénica estándar, que es la más estudiada de las variedades mencionadas anteriormente.
Principios de funcionamiento, esencia y reglas fundamentales.
El elemento más importante de la dieta cetogénica es planificar y adquirir alimentos adecuados y de calidad de los que podamos obtener todos nuestros macronutrientes.
- Limite los carbohidratos: los cuerpos cetónicos se producen cuando se limita la cantidad de azúcar en la sangre; la cantidad diaria de carbohidratos consumidos no debe exceder los 20-50 gramos.
- Utilice grasas saludables (cuanto menos procesadas, mejor), evite absolutamente las margarinas y los aceites procesados, ya que contienen grasas trans que no son muy buenas para nuestro organismo.
- Las fuentes de grasas para una dieta cetogénica deben ser:
- grasas saturadas: grasas animales (pierna, tocino, muslos de pollo, manteca de cerdo, filete de ternera);
- aceite de coco (una fuente importante de MCT: ácidos grasos de cadena media);
- productos lácteos, etc.;
- grasas monoinsaturadas: aceite de oliva, aceitunas, frutos secos;
- Grasas poliinsaturadas: omega-3 (en forma de suplemento), pescado (con moderación debido a los metales pesados), aceite de linaza, semillas de lino, semillas de chía, aguacate, sésamo, huevos.
- No te excedas con las proteínas: el límite máximo de proteínas en la dieta es el 35% del total de calorías, demasiadas pueden interferir con la transición a la cetosis y sobrecargar los riñones y el hígado.
- Las fuentes de proteínas deben ser:
- Proteínas animales: carne de vacuno, cerdo, ternera, cordero, aves (incluyendo piel, grasa, etc.), embutidos (de fuentes verificadas), tocino, etc.
- Productos lácteos fermentados (si no hay problemas de exceso de estrógenos o intolerancia): queso, requesón, etc.
Otro aspecto importante es la compra de aceite de linaza. Debido a su contenido de ácidos insaturados, el aceite es muy sensible a la temperatura, la luz y otros factores que pueden oxidarlo y destruir sus propiedades nutricionales y beneficiosas esenciales. Bajo ninguna circunstancia debe comprar aceite de linaza almacenado en una tienda en un estante a temperatura ambiente. Tal conservación lo priva de su valor nutricional.
- Suplementos: puede tomar suplementos vitamínicos y minerales (por ejemplo, omega-3) durante su dieta. La eliminación de cereales y algunas frutas puede provocar deficiencias. Sin embargo, esto es una cuestión individual y obviamente depende de los alimentos que ingieras y de tu dieta. Además de las vitaminas y minerales esenciales, obviamente podemos recurrir a pastillas adelgazantes, recordando, por supuesto, que son sólo un complemento de una dieta equilibrada.
- Las fuentes de carbohidratos en una dieta cetogénica pueden incluir:
- fibra: salvado de trigo, verduras como brócoli, espinacas, etc.;
- cualquier verdura verde baja en carbohidratos: brócoli, espinacas, calabaza, tomates, pimientos, etc.;
- frutas* (máximo hasta 10 g al día): frambuesas, albaricoques, ciruelas, manzanas, etc.
La fruta no es una necesidad en una dieta cetogénica, pero vale la pena comerla, por ejemplo, en forma de una manzana o varias ciruelas al día debido a su rico valor nutricional y contenido de fructosa. Los carbohidratos en una dieta cetogénica están estrictamente controlados y no se deben añadir verduras “a ojo” en las primeras etapas de la dieta.
El cuerpo necesita alcanzar un estado de cetosis y demasiados carbohidratos pueden impedirlo. Recuerde que los carbohidratos se encuentran no solo en frutas y verduras, sino también en nueces, salvados, suplementos proteicos y otros productos cuya composición debe controlarse estrictamente.
La dieta cetogénica se asocia con una rápida pérdida de peso sin sentir hambre. Sin embargo, el uso incontrolado de la dieta cetogénica puede resultar muy perjudicial. Cualquiera que esté considerando este tipo de dieta debería sopesar los pros y los contras.
Qué alimentos puedes comer: lista
El estado de cetosis se produce cuando no hay azúcar en la sangre, por lo que parece obvio que se deben consumir alimentos bajos en carbohidratos. En primer lugar, debes hacer una lista de los alimentos permitidos en la dieta cetogénica.
- Los pescados y mariscos, especialmente los grasos, le proporcionarán muchas proteínas y grasas saludables (incluido el omega-3), el consumo frecuente de pescado de mar puede aumentar la contaminación de toxinas en el cuerpo; si es posible, elija pescado salvaje.
- Los huevos son un producto que se puede preparar de varias formas: hervidos, fritos, revueltos o revueltos. Eso sí, si tienes oportunidad, intenta comprar huevos de gallinas camperas.
- Productos lácteos: el queso y la ricota son bienvenidos en la dieta; Desafortunadamente, debes evitar la leche; los azúcares que contiene pueden aumentar rápidamente tu ingesta de carbohidratos.
- Mantequilla: la dieta cetogénica es rica en grasas y se complementa con aceite de oliva, aceite de coco y ghee. Durante esta dieta es muy recomendable el consumo de salsas o dips grasos. Sin embargo, intente prepararlos usted mismo utilizando fuentes de grasas saludables.
- Las nueces y las semillas son una excelente fuente de grasa y un excelente refrigerio. Elija entre nueces de macadamia, nueces pecanas, nueces de Brasil, nueces, pistachos, almendras y semillas de girasol.
- Verduras: una dieta saludable debe incluir, por supuesto, verduras. La primera regla a la hora de elegir verduras cetogénicas es elegir aquellas que crezcan por encima del suelo. Se recomiendan especialmente las verduras de hojas verdes. La dieta debe incluir coliflor, brócoli, coles de Bruselas, calabacín, aguacate, aceitunas, pimientos, repollo, espinacas, espárragos y lechuga.
- Frutas: Junto con las verduras, aportan al organismo vitaminas y minerales esenciales. Sin embargo, durante una dieta cetogénica es necesario prestar especial atención a las frutas para no exagerar con la cantidad de carbohidratos. Las frutas bajas en carbohidratos incluyen moras, fresas, frambuesas y arándanos.
- Té - Beba un vaso de té verde todos los días, contiene sustancias que limpian el organismo de toxinas y favorecen la quema de grasas.
En la cena en un restaurante o bar, en lugar de patatas fritas o una ración de patatas, simplemente pide una ración extra de verduras frescas.
Dieta cetogénica: qué alimentos no debes comer
Desgraciadamente, como casi todas las dietas, requiere hacer algunos sacrificios y renunciar a alimentos que hasta ahora se han utilizado con frecuencia.
Si no está seguro de si un producto es seguro para comer, verifique el contenido de carbohidratos. Demasiada azúcar evitará que entres en un estado de cetosis, lo que significa que todos tus esfuerzos serán en vano.
- Bebidas azucaradas: A partir de ahora el agua será tu mejor amiga. Para darle sabor, puede agregar jugo de limón, lima o menta.
- Azúcar: Si no puedes imaginar tu café de la mañana sin este aditivo, elige un edulcorante.
- Alcohol: Se deben evitar especialmente las bebidas con alto contenido de azúcar. Mientras sigue una dieta cetogénica, notará una mayor sensibilidad al alcohol: solo unos pocos vasos de la bebida más fuerte pueden tener el mismo efecto que una botella entera mientras sigue una dieta tradicional.
- Pan: Lamentablemente el pan de cereales no es una opción. Sin embargo, puedes hacer tu propio pan cetogénico: todo lo que necesitas es harina de coco, huevos, sal, levadura en polvo y especias.
- El arroz y la pasta son ricos en carbohidratos; En su lugar, puedes hacer patatas fritas con colinabo o judías verdes.
La dieta cetogénica requiere limitar los alimentos con carbohidratos, pero puedes encontrar fácilmente recetas cetogénicas para muchos alimentos deliciosos, incluidos helados y pasteles, que puedes comer con una dieta cetogénica.
Efectos secundarios y consecuencias.
Aunque la dieta cetogénica se considera saludable en el período inicial, pueden ocurrir algunos efectos secundarios. Suelen durar alrededor de una semana, es decir, hasta que el organismo se adapta a la nueva dieta.
Una queja común es la llamada gripe cetogénica. El término se utiliza a menudo para describir los síntomas del período de adaptación durante el cual el cuerpo cambia su ingesta energética de carbohidratos a grasas.
La gripe cetogénica, también conocida como gripe de los carbohidratos, puede incluir:
- debilidad;
- dolor de cabeza;
- problemas de sueño;
- quejas del tracto gastrointestinal;
- dolores musculares y calambres.
Este período suele durar aproximadamente una semana y cada persona puede abordar el período de adaptación de manera diferente. Sin embargo, no todo el mundo sufre de "gripe cetogénica": depende de las predisposiciones individuales del cuerpo y del equilibrio de la dieta. Es particularmente importante el correcto funcionamiento del metabolismo de los electrolitos.
Además, hay que tener en cuenta que la dieta keto, si se utiliza durante mucho tiempo, puede provocar efectos secundarios como: estreñimiento, acné, letargo o irritabilidad, aumento del colesterol y formación de cálculos renales.
Esto sucede porque la dieta cetogénica carece de muchos nutrientes esenciales: vitaminas, minerales y fibra. Es muy común que las personas que deciden probar esta dieta incluyan suplementos.
También destaca los peligros asociados con la acumulación de metilglioxal y sus subproductos, que se considera un factor de riesgo de daño a los vasos sanguíneos y los tejidos.
Una gran cantidad de grasa en la dieta puede provocar una desregulación de la motilidad intestinal y dolor constante en la parte inferior del abdomen.
Las personas que siguen una dieta cetogénica suelen quejarse de frecuencia. Después de un largo período de dieta, se pueden desarrollar gota y niveles elevados de ácido úrico.
Contraindicaciones
La dieta cetogénica es una dieta baja en carbono y alta en grasas. ¡La dieta diaria contiene hasta un 90% de grasas! ¿Es segura la dieta cetogénica?
En primer lugar, cabe destacar que esta dieta está destinada a personas sanas que no padecen enfermedades crónicas. Muchos trastornos requieren una dieta especial, consulta con un especialista si:
- diabetes;
- está tomando medicamentos, como por ejemplo para la presión arterial alta;
- está embarazada o amamantando;
- La dieta cetogénica no se recomienda en absoluto para personas con problemas de hígado, riñón y páncreas, ya que estos órganos tendrán que lidiar con mucho estrés causado por el metabolismo de los cuerpos cetónicos.
Además, los médicos y nutricionistas advierten que una dieta de este tipo puede alterar el equilibrio hormonal.
Dieta ceto: menú de muestra durante una semana para que las mujeres adelgacen
A pesar de algunas limitaciones, la dieta cetogénica no tiene por qué ser aburrida. Al pensar en su dieta, vale la pena crear de antemano un menú de dieta cetogénica adecuado.
Por eso, un menú saludable para toda la semana es una gran solución. Así podrás planificar correctamente tus comidas y realizar compras con antelación para toda la semana.
Entonces, ¿cómo es este ejemplo de menú de dieta cetogénica? Para ayudarle a comenzar con la dieta cetogénica, aquí tiene un menú cetogénico semanal que puede variar según sus necesidades nutricionales individuales.
Recuerda comer sólo cuando tengas hambre. Si no necesita bocadillos, omítalos.
Tabla: comidas diarias con dieta cetogénica durante una semana
| Desayuno | Segundo desayuno | Almuerzo | merienda | cena | |
| 1 dia | Tortilla de 3 huevos fritos en mantequilla + unas lonchas de bacon o panceta + pepino encurtido. | Un puñado de nueces o almendras. (máximo 20 almendras o nueces pequeñas y 10 nueces grandes como macadamias o pecanas). | Calabacines fritos con jamón. Freír los calabacines y el jamón en aceite de oliva, añadir el ajo, la cebolla picada y los tomates. Servir todo con parmesano rallado u otro queso. | Yogur natural entero con grasa y semillas de lino o chía. (agregue hasta dos cucharaditas de semillas). *Opcional: algunos arándanos o frambuesas (no recomendado para el periodo de adaptación). |
Ensalada de pollo. Corta la pechuga de pollo en tiras y fríela en mantequilla derretida o manteca de cerdo con tus especias favoritas. Picar las hojas de lechuga, mezclar con los tomates, los pepinos y los pimientos. Agrega el pollo frito. Rocíe vinagre balsámico sobre la ensalada. |
| Día 2 | Jamón u otros embutidos que contengan más del 90% de carne. Ensalada de tomate picado con cebolla y aceite de oliva. | Un batido elaborado con medio vaso de leche de coco y un puñado de frambuesas o arándanos. | Cuello o pierna de cerdo cocidos en manteca y cebolla. Come carne con mucha salsa + pepinillos encurtidos o chucrut. | Verduras picadas (por ejemplo, apio, pepino, tomate, pimiento morrón) cubiertas con salsa de ajo (yogur griego o natural con toda la grasa con ajo y especias). | Salmón a la plancha con ensalada verde, aderezado con aceite de oliva y jugo de limón. |
| Día 3 | Tortilla con tocino, tomates y pepinos. | Yogur griego o yogur natural entero con un puñado de frutos secos (como pecanas, nueces italianas o nueces de macadamia). | Pollo asado con brócoli blanqueado y salsa de yogur o ajo. | Medio aguacate rociado con jugo de limón. | Lomo de cerdo al horno con verduras salteadas, frito en manteca de cerdo o ghee. (Las preparaciones congeladas preparadas compradas en la tienda se pueden utilizar como verduras, siempre que no contengan patatas). |
| 4 dias | Yogur natural integral con un puñado de frutos secos o semillas (sésamo, girasol, chía). | Un puñado de pipas de calabaza o girasol. Deben ser naturales, no fritos ni salados. | Fletán al horno en papel de aluminio con hierbas aromáticas, jugo de limón y espárragos. | Varios embutidos de buena calidad. Varios tomates cherry o rábanos. | Ensalada verde con medio aguacate, tomates, especias y aceite de oliva. Corta todos los ingredientes en cubos, agrega el aceite de oliva y mezcla. |
| 5 dias | Tortilla de 2 huevos con queso, cebolla y champiñones. Freír en coco o ghee. | Un puñado de nueces + ½ aguacate. | Muslo de pollo al horno con romero y cebolla. Servir con tomates y cebollas. Come la pierna de pollo con piel. | Yogur griego con un puñado de pipas de girasol o calabaza. | Bacalao al horno con zumo de limón. Coles de Bruselas hervidas. |
| Día 6 | Ensalada de atún, tomate, aguacate cortado en cubitos y aceite de oliva. Sazona con tus hierbas favoritas. | Yogur griego o yogur natural entero con una pequeña cantidad de frambuesas o arándanos (frutas no aptas para adaptación). | Cuello o paleta de cerdo estofado con pimientos y champiñones. Picar la carne y las verduras, sofreírlas en aceite, cocinar a fuego lento en una cacerola hasta que estén tiernas y sazonar con las especias. | Batido elaborado con medio vaso de leche de coco y frambuesas o arándanos. | Mozzarella con tomates cherry, rúcula y albahaca, generosamente rociados con aceite de oliva. |
| Día 7 | Tortilla de 3 huevos fritos en mantequilla, con pimiento fresco picado. | Un puñado de pipas de calabaza o girasol. Deben ser naturales, no fritos ni salados. | Trucha al horno con jugo de limón y rodajas de aguacate. | 2 tazas de cualquier verdura: pepinos, tomates, rábanos. | Gambas guisadas en mantequilla derretida con ajo y perejil. Ensalada de varios tipos de lechugas, aderezada con jugo de limón y aceite de oliva. |
Nota. El menú de arriba es solo un ejemplo sin las proporciones ni el método de preparación especificados.
Como ves, el menú de la dieta baja en carbohidratos es realmente variado y sabroso. Eso sí, no es necesario ceñirse a las reglas al cien por cien, puedes cambiarlas si es necesario, siempre y cuando sólo utilicemos alimentos permitidos en la dieta cetogénica.
Las dietas bajas en carbohidratos son rápidas y fáciles de preparar, por lo que no te llevará mucho tiempo prepararlas todos los días.
¿Es segura la dieta cetogénica durante el embarazo?
Las mujeres embarazadas deben recordar mantener su dieta cetogénica sana y equilibrada. En la práctica, esto significa que el menú diario durante el embarazo debe contener todos los nutrientes necesarios.
Desafortunadamente, la dieta cetogénica elimina en gran medida los carbohidratos que proporciona una mujer embarazada, como el magnesio, las vitaminas B y la fibra dietética.
También hay que subrayar que la deficiencia también es importante porque durante el embarazo las necesidades de carbohidratos aumentan aproximadamente 1/3 de las necesidades estándar.
Además, durante el embarazo aumenta la necesidad de grasas, que asciende a un 20-30% (dependiendo del trimestre del embarazo).
¿Qué suplementos son mejores para la dieta cetogénica?
- El aceite MCT es un triglicérido de cadena media y es el "azúcar" de las grasas.
El hecho es que la energía del MCT se absorbe muy rápidamente y se convierte inmediatamente en energía, al igual que el azúcar. El aceite MCT ayuda a aumentar significativamente la cantidad de grasa dietética.
- Magnesio – Este mineral juega un papel muy importante en nuestra salud.
Aumenta la energía, fortalece el sistema inmunológico, controla los niveles de azúcar en sangre y, en el caso de la dieta keto, reduce el riesgo de calambres musculares que pueden ocurrir al comenzar.
- La vitamina D no se limita a las personas que siguen una dieta cetogénica.
El estilo de vida moderno, la vida en interiores y el estrés son sólo algunos de los factores que reducen esta vitamina. Esta vitamina puede ser de particular importancia en el contexto de la deficiencia de calcio, ya que ayuda en la absorción de calcio.
- Cetonas exógenas: pueden acelerar la consecución de la cetosis en las primeras etapas de una dieta cetogénica. Algunos científicos creen que también pueden suprimir el apetito, lo que facilita la pérdida de peso.
La dieta cetogénica, como la mayoría de dietas de este tipo, tiene sus pros y sus contras. Sin embargo, dada la ligera diferencia de efectividad entre la dieta tradicional y la cetogénica, vale la pena optar por una dieta equilibrada, ideal para las necesidades y funcionamiento de nuestro organismo.
Con este método de adelgazamiento podemos contar con los efectos de pérdida de peso más saludables (máximo 1 kg por semana), una mejora de la salud y el bienestar y efectos duraderos.
¡Importante! No todas las dietas son saludables y seguras para nuestro organismo. Es recomendable consultar a tu médico antes de iniciar cualquier dieta, incluso si no tienes problemas de salud. Al elegir una dieta, nunca sigas la moda moderna. Recuerde que algunas dietas, incluidas aquellas bajas en ciertos nutrientes o que restringen severamente las calorías, pueden ser debilitantes, presentar riesgo de trastornos alimentarios e incluso pueden aumentar el apetito, provocando un rápido retorno al peso anterior.